Nahrani mozak

U prethodnom smo se članku pozdravili s pitanjem gdje mi je glava, gdje su mi misli pa ćemo današnji članak posvetiti tom veličanstvenom organu u kojem nastaju sve naše misli – mozgu. Naš mozak zahtijeva njegu. Ima više načina njegovanja mozga. Svi su neizostavni, počevši od (pre)hrane za zdravlje mozga. (Pre)hrana podržava zdravlje svih organa, pa tako i njegovo. Učinak prehrane danas utječe na stanje mozga jednog sutra kada u starim danima pamćenje postane mutno, a koncentracija slaba. Postoji jedna rečenica s predavanja iz mojih studentskih dana koja mi se usjekla u pamćenje. Izrekla ju je profesorica koja je osnovala studij nutricionizma u Zagrebu, prvi takav u Hrvatskoj. Rekla je bilo bi dobro da se tijekom obiteljskih okupljanja, ručkova i večera raspitate od kojih bolesti boluju mame, tate, ujne, strine i bake pa krenite s prevencijom tih bolesti odmah sada u mladosti. Sjećam se i dvorane u kojoj je to rekla, no taj podatak za ovu priču nije bitan. Bitno je znati da je današnja tema posebno posvećena ljudima koji u obitelji imaju mamu, tatu, djeda ili baku s Alzheimerovom bolesti, uzrokom trajnog pogoršanja pamćenja, koncentracije i rasuđivanja – demencije. Stoga krenimo istražiti koja će nam (pre)hrana pomoći dugo pamtiti samo sretne dane.

Mozak voli vitamine B

Imali mi genetsku predispoziciju za demenciju ili ne, imat ćemo lošije rezultate na testu intelektualnih sposobnosti ako su nam snižene razine vitamina u krvi. It's not me, it's my vitamin. Vitamini skupine B koji su dokazali zaštitno djelovanje na zdravlje mozga (ako želimo zvučati profi reći ćemo da djeluju neuroprotektivno) jesu folna kiselina (vitamin B9) i vitamin B12. Ljudi s manjkom oba vitamina imaju dvostruko veći rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Zato se ljudima s rizikom od Alzheimerove bolesti iz krvi vade upravo ta dva vitamina. U tekstu Hranom protiv umora pričali smo o najboljim izvorima ova dva vitamina B. Uvijek možemo skoknuti do članka i osvježiti pamćenje. Jetrica i srdele daleko prednjače pred ostalom hranom kad je u pitanju količina vitamina B12. Ali ako poput mene niste ljubitelj iznutrica, tu su dodaci prehrani s vitaminom B12. Rimska salata, špinat, šparoga, raštika, brokula, cvjetača i cikla prava su bomba B9 folne kiseline. Zamislite tu crvenu ciklu kao crvenu mrlju na zelenom plaštu svog spomenutog zelenog lisnatog povrća koje obiluje vitaminom B9. Naša priča o mozgu ima još jednog vrijednog vitamina iz skupine B koji ne možemo izostaviti. Vitamin B6 nas skupa s vitaminom B9 i B12 čuva od molekule po imenu homocistein. Kada nema dovoljno ovih triju vitamina B, homocistein naraste. Visoki homocistein znači visoki rizik od moždanog udara i od demencije. Not good. Zato obratimo pažnju na dovoljan unos ova 3 vitamina u prehrani starijih članova naše obitelji.

Mozak voli hranu bogatu antioksidansima

Voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke obiluju vitaminima koji štite naše stanice od oštećenja. Upravo zato vitamin C, vitamin E i beta-karoten (preteča vitamina A) nazivamo antioksidansima. Mozak u svom sastavu sadrži velike količine vitamina C i vitamina E. Što su više razine vitamina C, vitamine E i beta-karotena u krvi, stariji ljudi imaju bolje rezultate na testu intelektualnih sposobnosti. Zato posegnimo za zelenom bojom kivija, peršina, brokule i zelene paprike; za žutom bojom ulja pšeničnih klica, limunovog soka, ananasa i žute paprike te za crvenom bojom jagode, rajčice i batata. Evo zgodni semafor za lakše pamćenje hrane. Ovoj A listi hrane bogate antioksidansima dodajemo začin kurkumu koja zahvaljujući molekuli kurkuminu čuva stanice mozga od oštećenja i upale. Bravo za kurkumu. Bravo i za vitamin K. Vitamin K nije antioksidans, ali zaslužuje svog zlatnog kipića za ulogu u zdravlju stanica mozga – čuva ih od smrti. Zeleno povrće nam pruža brdo vitamina K. Na tronu ponosno stoje peršin, kelj, raštika, špinat i blitva.

Mozak voli ribu

Istraživanja o zaštitnom učinku omega 3 masti iz morske hrane na mozak ima koliko riba u moru. Ljudi stariji od 65 godina koji ribu jedu barem jednom tjedno imaju 60 % manje rizika od razvoja Alzheimerove bolesti od njihovih vršnjaka koji ne jedu ribu. To možemo zahvaliti jednoj vrsti omega 3 masti koju nazivamo DHA. Nje nema u lanu ni u drugim sjemenkama. Njezino carstvo je more: nalazi se u srdelama, skušama, inćunima, lososu, račićima i algama. Definitivno da za DHA! Ova omega 3 mast gradi membrane stanica u mozgu. DHA čini membrane moždanih stanica manje krutima, profi rečeno – čini ih fluidnima. Jer biti manje krut u mozgu važno je u Alzheimerovoj bolesti (za usporavanje te bolesti), a i u svakodnevnom životu.

Sandra Zugan, mag.nutr.

Članak nastao u suradnji s Dnevnom dozom bAktiva.