Hranom protiv umora

Život ima dobar smisao za humor. Svega par dana prije pisanja ovog teksta u kojem opisujem kako vitamini i mineralne tvari smanjuju umor u tijelu, moje se tijelo od umora ugasilo. Onesvijestilo. Srećom samo na tren. Došla sam do zida zbog kroničnog manjka sna i punog rasporeda. Zamor mog tijela zbog manjka sna nisu uspjeli spriječiti ni pravilna prehrana, ni multivitamin ni dodatak prehrani s provjerenim ekstraktima biljaka protiv stresa. Doduše, priznajem da bih bez njihove pomoći kolabirala mnogo prije, no zamor nisam uspjela izbjeći. Dokaz iz prve ruke kako nema te hrane, vitamina ni dodatka prehrani koji mogu dugoročno nadoknaditi izostanak kvalitetnog sna. (Ako i postoji takva tvar, onda je riječ o zakonski zabranjenoj suspstanci...) Premda bih kao nutricionist silno željela da postoji preparat koji zamjenjuje onih blaženih 7 sati neprekidnog spavanja, priroda ima svoje zakone koje moramo poštovati i u skladu s njima živjeti. Međutim sam san nije dovoljan. Mi možemo spavati kao beba, ali nekvalitetno jesti i premalo se gibati što će nas opet dovesti do istog zida – umora. Postoje hranjive tvari koje dokazano smanjuju mentalni i fizički umor. Zasluga ide točno određenim vitaminima, mineralnim tvarima, antioksidansima, masnim kiselinima i aminokiselinama. Upoznajmo sada naše vrijedne pomoćnike u brisanju umora. Sigurno ste čuli za B kompleks. S pravom ju nazivam obitelj jer vitamini B ne mogu jedan bez drugoga. Zajedno su jači. Primjerice, B3, B6 i B9 moraju imati uza sebe B2 kako bi obavljali svoju zadaću.

Timski rad obitelji vitamina B

Krenimo od najstarijih članova obitelji. B1 zvan tiamin je prvi otkriveni vitamin, tridesetih godina 20. stoljeća. B1 je iznimno osjetljiv na alkohol. Alkohol će značajno smanjiti apsorpciju tog vitamina, kočit će njegovo djelovanje i ubrzati njegovo izlučivanje van iz tijela kroz mokraću. Not good. Najviše vitamina B1 naći ćemo u integralnim žitaricama, zatim u grahoricama i svinjetini. Ozbiljan manjak vitamina B1 uzrokuje bolest beri-beri. Naziv beri-beri na singalskom doslovno znači ekstremni umor. Beri-beri je bila jako raširena u Aziji početkom 20. stoljeća iz razloga što su ljudi tada svoju prehranu temeljili na velikoj količini bijele riže, koja je za razliku od one integralne, siromašna vitaminom B1. Zato biraj integralno! B2 nazvan riboflavin, otkriven je ubrzo nakon vitamina B1 pa mu je stoga pripojena brojka 2. Ako ste već pili B kompleks, sigurno ste primjetiti da vam je mokraća poprimila žutu buju. Glavni krivac za to bezopasno obojenje jest upravo riboflavin. Naime flavus na latinskom znači žuto. Ukoliko bolujete od slabijeg rada štitnjače ili pak netko vama bliski boluje o hipotireoidizma, dobro je znati da zbog ove bolesti postoji rizik od manjka vitamina B2 u tijelu. Vitamina B2 ima svugdje pomalo, a najbolji izvor jesu jogurt i mlijeko. Njihov brat B3, poznat je kao nijacin. Jedan je španjolski liječnik još u 18. stoljeću opisao bolest teškog umora i zaborane kože. Bolest je dobila ime pelagra. Gotovo 2 stoljeća je bilo potrebno da otkriju uzrok ove nemile bolesti koja je završavala smrtnim ishodom. Nedostajalo je vitamina B3. Nijacin je super vrijedan vitamin. U svojoj je aktivnoj formi zaslužan za najveći broj biokemijskih reakcija u našem tijelu, čak preko 400. Kralj multitaskinga. Najviše ćemo nijacina naći u mesu, ribi te u integralnim žitaricama (naglasak na riječ integralni). Ova je ekipa vitamina B nužna za dobivanje energije iz hrane koju jedemo. Jedemo da bi dobili energiju za život. To nam omogućavaju upravo ovi vitamini B skupine. Stanice našeg tijela trebaju vitamine B1, B2 i B3 kako bi iskoristile energiju oslobođenju probavljanjem hrane. Čarolija biokemije.

Mlađa braća vitamina B čuvaju nas od anemije

Obitelj vitamina B broji mnoge članove, pa tako piridoksin zvan B6, folna kiselina zvana B9 i cijanokobalamin zvan B12 također uvjetuju hoćemo li se vući po cesti umorni kao pas ili skakutati kao ptičica. Kako to čine? Učinkom na naše crvene krvne stanice - eritrocite. Vrijedni vitamini B6, B9 i B12 omogućavaju stvaranje zdravih eritrocita optimalne veličine, ni pre mali, ni pre veliki. Nedostatak tih vitamina mijenja oblik i oslabljuje funkciju naših eritrocita. Postajemo anemični. Umorni i blijedi poput krpe. Kako vitamin B6 pomaže našem imunitetu, otkrili smo već u članku Jogurt na straži. Njegova uloga ne staje tu. B6 je nužan da bi se aminokiseline (osnovne jedinice koje grade proteine) pretvorile iz jednog oblika u drugi, ovisno o potrebama tijela. Metabolizam proteina ne bi bio moguć bez vitamina B6. Ovaj vitamin je također nužan za stvaranje serotonina – hormona sreće. A kad smo sretni, umor nestaje. Najviše B6 ćemo naći u integralnim žitarcama, iznutricama, mesu, ribi, povrću i grahoricama. Najviše B9 folne kiseline naći ćemo u špinatu, blitvi, šparugama, brokuli, grahoricama i kikirikiju. Dok ćemo značajne doze B12 naći u iznutricama, mesu, ribi i jajima, a mrvicu manje u mlijeku, siru i jogurtu.

Za kojim hranjivim tvarima posegnuti kad smo umorni?

Vitamini B skupine nisu jedini zaslužni za popravljanje stanja energije u tijelu. Znanost nam je odgovorila na pitanje koje će nam hranjive tvari najviše pomoći u suzbijanju umora. Kad god zatreba, možemo posegnuti za određenim dodacima prehrani. Tu su nam dobro poznati vitamin C i jednako nam dobro poznat vitamin D. Manjak vitamina D u tijelu je značajno povezan s pojavom umora. Od mineralnih tvari najviše su nam od pomoći magnezij i cink. Možemo odabarati magnezij u svim oblicima (citrat, bisglicinat, karbonat, klorid...) osim oblika magnezijevog oksida jer se slabo apsorbira. Možemo i posegnuti za vodom bogatom magnezijem. Cink je pak najbolje uzimati u obliku cinkovog kelata. Našoj se listi također priključuju ove 3 (hranjive) tvari: aminokiselina L-karnitin, antioksidans koenzim Q10 i omega 3 masne kiseline. Na njih itekako možemo računati kada nam se baterije isprazne. A što nam je činiti da čuvamo naše baterije od pražnjenja? Čarobna formula glasi: Jedi, spavaj, voli!

Sandra Zugan, mag. nutr.

Članak nastao u suradnji s Dnevnom dozom bAktiva.