Kako usrećiti glavu i trbuh za blagdanskim stolom

Želim ovaj tekst započeti mišlju spisateljice Edne Ferber, koja nam već sto godina poručuje kako Božić nije doba godine, već je Božić osjećaj. Neka taj osjećaj ispuni našu glavu i trbuh, tako da potonjeg ne optereti. Filozofija „Trpam sve u sebe pa vežem usta“ težak je udarac za tijelo, jednako kao i za psihu. Težimo tome da se prema svome tijelu ponašamo kao prema osobi koju volimo najviše na svijetu. Neka znanja koja slijede budu od pomoći u postizanju zdravijeg odnosa prema tijelu i prema hrani za blagdanskim stolom. Stoga, upoznajmo tehnike koje su se pokazale korisnima kako ne bismo „skliznuli“ u blagdansko prejedanje. Sve su nam dobrodošle.

Moć mašte i boja

Istraživanja su nam otkrila da ponavljano zamišljanje unosa hrane smanjuje naknadni stvarni unos jer smanjuje želju za tom hranom. Dakle, pojest ćemo manje ako prije obroka zamislimo kako 30 puta upravo to jelo unosimo u usta i žvačemo. Ovo je pravi trenutak da citiram pisca Joséa Manuela Fajarda: „Najveći uspjeh u kuhinji je ispuniti svoj trbuh maštom.“

Nadalje, znanstvenici su otkrili da jedemo više kad nam je ponuđen veći izbor hrane nego kad nam je ponuđen manji izbor. Naime, dok jedemo pojedino jelo, kako vrijeme odmiče, žudnja za tim jelom postupno pada. Ta se pojava naziva „senzorski specifična sitost“. Jednostavno, zasiti nas isti okus u ustima. Svima nama dobro je poznato kako smo potpuno siti nakon što pojedemo varivo, ali rado u želucu ostavljamo „rupicu“ za desert. Zaribat ćemo ako se vodimo onom: „Uzet ću svega pomalo“ jer ćemo na kraju pojesti više. Zato unaprijed odlučimo koje ćemo slijedove božićnog ručka i večere na Silvestrovo jesti. Birajmo manji broj jela.

Meni osobno najzanimljivije znanstveno otkriće na tu temu jest moć koju boje i oblici imaju kad je riječ o našoj percepciji. Možda ste već čuli za Delboeufovu iluziju (ako netko među nama nije, ohrabrit ću ga/je da otkrije tu zanimljivost pretražujući internet). Međutim, ne utječe samo veličina tanjura na količinu hrane koju ćemo pojesti. To čine i boje! Želimo li pojesti manje, jelo ćemo poslužiti na tanjuru čija je boja u kontrastu s bojom samog jela. Primjerice, sarmu možemo poslužiti na tanjuru crvene boje. Međutim, ako želimo jesti više povrća, poslužit ćemo ga na tanjuru zelene boje. Predobro!

A sad je vrijeme da predstavim najdragocjeniji alat koji će nam pomoći osjetiti kad je želudac pun, ali ne prepun. To znanje, koje se vježba iz dana u dan, zovemo svjesnim jedenjem. Svjesno jedenje promatranje je svih osjeta koji se javljaju tijekom jela. Za obrokom jelo stupa pod svjetla pozornice. Dok je sve drugo u mraku, jelo je u fokusu.

Kako svjesno jesti u pet koraka

Uzmimo zalogaj hrane u ruku i pratimo svoja osjetila.

1. Osjetilo dodira Osjećamo li težinu žlice s juhom? Koliko je težak komad hrane u ruci? Kakav je po opipu (u slučaju da nije u žlici ili na vilici)?
2. Osjetilo vida Kako izgleda? Koje je bolje? Kojeg je oblika? Koje je veličine?
3. Osjetilo mirisa O kojem je mirisu riječ? Koliko je intenzivan? (Naš njuh je fenomenalan! Jeste li znali da smo u stanju prepoznati 10.000 različitih mirisa?)
4. Osjetilo okusa i zvuka Koji se okusi javljaju: slatko, slano, kiselo, gorko? Čujemo li zvuk žvakanja? Kakva je tekstura hrane u ustima: sočna, suha, hrskava?
5. Um Koje su se misli pojavile tijekom zalogaja? Koje su se emocije pojavile tijekom zalogaja?

Triput hura za svjesno jedenje

Prvi „hura“! Svjesno jedenje mijenja naš mozak. To mislimo kad kažemo da potiče neuroplastičnost mozga. Postaju nam aktivniji dijelovi mozga zaduženi za učenje, održavanje pozornosti i regulaciju emocija. Utišavaju nam se i smanjuju dijelovi mozga odgovorni za stres i strah. Naš će mozak predahnuti i odmoriti se od svih „filmova“ koje vrti većinu dana.

Drugi „hura“! Svjesno jedenje ima meditativan učinak jer nas opušta tako što aktivira dio živčanog sustava koji se naziva parasimpatikus. Puno ime i prezime mu glasi: parasimpatički autonomni živčani sustav. Znam, ime mu ne zvuči nimalo sjajno, ali upravo je on zaslužan za taj ugodni ZEN feeling, osobito dragocjen u ovoj zahtjevnoj godini, kad nas već kronično „pere“ visok kortizol, poznat kao hormon stresa.

Treći „hura“! Svjesno jedenje neophodno je za zdravu probavu jer naš gore spomenuti parasimpatikus potiče lučenje sline i probavnih enzima u želucu čak prije nego je hrana uopće dospjela u usta. Na taj način pripremamo želudac da spreman dočeka bujicu hrane. Parasimpatikus s razlogom ima moto: „Odmaraj se i probavljaj!“

Razlikujemo tri faze probave: moždanu, želučanu i crijevnu. Svjesnim jedenjem učimo gledati, njušiti i obraćati pozornost na okuse i zvukove tijekom žvakanja. Upravo te radnje potiču prvu fazu probave, koju većina nas preskače. U toj moždanoj fazi započinje čitav niz probavnih aktivnosti koje uključuju lučenje sline i probavnih enzima, bogatu prokrvljenost crijeva i pokretanje samih mišića u želučanoj stijenci i u crijevima kako bi se omogućilo da hrana putuje od usta sve do kraja debelog crijeva. Želudac i crijeva doslovno se razbude. Svjesnim jedenjem izlučit ćemo brže probavne enzime pa ćemo bolje probavljati hranu i stoga bolje apsorbirati hranjive tvari neophodne za život.

Svaka akcija izaziva reakciju

Ok. Sad znamo da je svjesno jedenje naša papučica gasa za prvu fazu probave. Međutim, pitanje koje se spontano nameće jest: Što se događa kad nam je pozornost usmjerena na ekran televizora/smartphonea/računala/tableta, a mi trpamo hranu brzinom vojnog aviona SR-71 Blackbirda? U tom slučaju, dočekat će nas tri nezavidna stanja. Ne volim zvučati kao Grinch, no katkad je nužno da budem izravna, bez zamatanja riječi celofanom i ukrasnom mašnom.

Prvo: probava hrane nam je slabija pa se javljaju bolovi, žgaravica, nadutost, podrigivanje, plinovi (odnekud zrak mora izaći...), crijeva zvuče kao zbor pucketavih petardi „žabica“.

Drugo: slabija je apsorpcija vitamina, mineralnih tvari i elektrolita neophodnih za zdravlje.

Treće, za današnju temu najbitnije: mozak ne dobiva na vrijeme cijeli spektar signala sitosti iz probavnog sustava koji mu žele reći da je tijelo unijelo dovoljno hrane pa mi nastavljamo jesti i unesemo više hrane nego što nam je potrebno za zdravlje. Ta loša „komunikacijska veza“ između mozga i želuca uzrokuje debljanje. Želudac zove, a mozak je mislima drugdje i ne odgovara na poziv. Ako smo već pojeli juhu, francusku salatu, bakalar, sarmu, tetin kolač, bakin kolač, makovnjaču i medenjake, brat bratu... realno, nećemo umrijeti od gladi ako preskočimo fritule, arancine i mandulate. Kad jedemo svjesno, unosimo manje kalorija nego što bismo inače unijeli.

Čitamo se u novoj 2021.

Neki od nas nedavno su privremeno ostali bez osjeta mirisa i njuha. Nemojmo uzimati tu dragocjenu sposobnost zdravo za gotovo. Danas, sutra, prekosutra... svakim danom, svakim obrokom, osvijestimo kako se hrana topi u našim ustima. Stanimo na tren i pratimo koliko dugo u ustima ostaje okus prethodnog zalogaja. Tako možemo doživjeti potpuno nepredvidljiva iskustva. Tko zna? Možda ona, na prvu „slatka“ bomba šećera ostavi na kraju gorak okus u ustima. Ne želim kvariti iznenađenje. No spoilers. Neka svatko od nas otkrije to uživo. Sretan Božić! Budite mi dobro.

Sandra Zugan, mag.nutr.

Članak nastao u suradnji s Dnevnom dozom bAktiva.