Doručak za dobar dan

Pomisao na doručak me uvijek nasmije i vrati u 7. razred. Nisam nikada doživljavala taj doručak kao dijete. Nitko u mojoj obitelji nije. Ujutro se započinjao dan sa šalicom mlijeka, bijelom kavom ili pak crnom kavom iz moke, ovisno o starosti pojedinog člana obitelji. Mama bi navečer pomuzla koze. Ja bih sljedeće jutro popila malo mlijeka i nastavila bezbrižno svoj dan u školi. Sve dok nije uslijedio zanimljiv obrat situacije. Pravi game changer. Jednom smo prilikom na satu talijanskog jezika razgovarali o našem doručku. Naša profesorica, ujedno i razrednica, bila je teta predivne manekenke Vanje Rupene. Kada sam ja, najsitnije dijete u razredu, nezainteresirano odgovorila profesorici da je meni dovoljan jedan deci mlijeka, ona je kao iz topa ispalila da sam upravo zato tako mala. Od silne želje da što brže narastem, ja sam već od sljedećeg jutra doručkovala. Svaki dan. Kao dvanaestogodišnje dijete nisam još poznavala zakone genetike pa sam dugo gajila velike nade u taj doručak. Naravno, nisam izrasla ni blizu Vanjinoj visini, ali sam zato osjetila druge dobrobiti koji doručak pruža tijelu u razvoju. Fair enough. I danas doručkujem. Hvala razrednice.

Daj mi pet razloga za dobar doručak

Prvo. Želimo doručkovati jer nam doručak povećava kvalitetu prehrane. Kako? Dobrim doručkom mi ćemo u tijelo unijeti proteine, ugljikohidrate, vlakna, kalcij i vitamine. Sve što našem tijelu godi i treba mu za život i zdravlje. Tko preskače doručak, preskače dragocjenu priliku za unos hranjivih tvari. Mi želimo da naša prehrana bude bomba napravljena od hranjivih tvari, odnosno riječima struke – želimo prehranu visoke nutritivne vrijednosti.

Drugo. Želimo doručkovati jer nam doručak smanjuje osjet gladi kasnije kroz dan. Znanost je rekla svoje. Tko doručkuje, manje gricka pred računalom/televizorom. To cjelodnevno kljucanje hrane bez konkretnih obroka dobro je za ptice, ali ne i za nas ljude. Pružimo energiju tijelu kada mu je najviše potrebna. Prvi obrok u danu prekinut će naš noćni post i pripremit će nas za dnevne aktivnosti. Prije odlaska na put uvijek točimo pun spremnik goriva, zar ne?

Treće. Želimo doručkovati jer doručak smanjuje rizik od debljine kod djece i adolescenata.

Četvrto. Želimo doručkovati jer doručak čuva zdravlje našeg srca i krvnih žila. Kvalitetan doručak doprinosi smanjenju krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi. Ako bolujemo od visokog krvnog tlaka birat ćemo kruh ili peciva s manje soli. Ako bolujemo od visokog kolesterola, birat ćemo mlijeko i jogurt s manje masti. Ako bolujemo od šećerne bolesti, birat ćemo integralne žitarice, birat ćemo voće umjesto voćnog soka i birat ćemo obični jogurt umjesto voćnog. Ako ne podnosimo laktozu, birat ćemo mlijeko i jogurt bez laktoze. Ako bolujemo od celijakije, birat ćemo kruh, peciva i pahuljice bez glutena. Naći ćemo doručak po mjeri baš svakoga od nas.

Peto. Želimo doručkovati jer nam doručak doprinosi boljem vizualnom pamćenju, boljem logičkom zaključivanju te izraženijoj kreativnosti. Poboljšanje tih kognitivnih sposobnosti je najviše izraženo upravo kod djece i adolescenata. Predobro! Ne ponavljaj prije ispita u 8 sati ujutro, radije doručkuj.

Što sadrži kvalitetan doručak?

Ne prestaje me oduševljavati šarena paleta raznovrsnih doručaka u svijetu. Za razliku od Brazilaca koji vole započeti dan s tortiljama punjenim piletinom ili ribom te Korejaca koji u ranu zoru jedu kimchi – fermentirano povrće bogato začinima, zemlje na Mediteranu (uključujući i Hrvatsku) biraju nešto laganiji doručak. Kroz istraživanja se profilirao savršeni doručak i otkriveni su nam njegovi glavni sastojci. Tako kvalitetan doručak uključuje tri skupine hrane: mliječne proizvode, žitarice i voće. Iz skupine mliječnih proizvoda možemo odabrati raznovrsna mlijeka, još raznovrsnije jogurte, manje masni sir i mliječne namaze. Iz skupine žitarica možemo odabrati peciva, kruh, mnogobrojne pahuljice, griz, palentu i kaše kuhanih žitarica. Težimo tome da što je češće moguće biramo proizvode od integralnih žitarica. Znamo da dobre bakterije koje nastanjuju naše debelo crijevo jako vole vlakna kojim integralne žitarice obiluju. Vlaknima obiluje i treća skupina hrane – voće. Iz skupine voća možemo odabrati svježe, kuhano ili pečeno voće, pekmez, suho voće, ali i orašaste plodove. Jedna šačica badema, lješnjaka ili oraha više je nego dovoljna. Doručkom započinjemo novi dan. Kako biste vi spojili ove tri skupine hrane u jedan slasni obrok? Budite kreativni.

Sandra Zugan, mag.nutr.

Članak nastao u suradnji s Dnevnom dozom bAktiva.